Aliments riches en protéines en remplacement de la viande

By | September 22, 2022

L’ESSENTIEL

  • Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de limiter l’impact sur l’environnement (agriculture intensive, pollution, déforestation, etc.) mais aussi le risque de développer certaines pathologies comme le cancer du côlon, les maladies cardiovasculaires ou de type 2 -Réduire le diabète. .
  • Selon l’Anses, l’apport protéique recommandé est d’au moins 0,83 gramme par kilogramme, soit 44 g par jour pour une femme de 55 kg.

Une forte proportion de protéines dans l’assiette contribue à un meilleur équilibre nutritionnel. En moyenne, une femme de 130 livres a besoin de 50 grammes de protéines par jour, ce qui est facile à obtenir avec une alimentation variée. La viande, notamment le poulet, est l’un des produits qui en contient le plus, mais sa consommation excessive est nocive pour notre santé et pour l’environnement. Même si beaucoup choisissent de limiter voire de bannir les produits carnés de l’assiette, il reste nécessaire de les troquer contre des protéines végétales pour reconstituer et éviter une éventuelle carence.

Où puis-je trouver des protéines végétales ?

Les produits céréaliers complets (riz, blé, avoine, etc.) sont particulièrement riches en protéines et en fibres, en tête de liste le seitan issu de blé ou d’épeautre avec 75 g de protéines aux 100 g ! Le quinoa contient 14g.

Les légumineuses sont idéales pour accompagner les céréales. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… sont des aliments naturellement riches en fibres et en minéraux, avec une bonne dose de protéines. “Il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine”selon les données de Santé publique France.

Parfaites collations, les oléagineux regorgent également de protéines, sans oublier les vitamines, les minéraux et les bonnes graisses. A vous de choisir : cacahuètes, amandes, pistaches, noix… On notera notamment la farine d’amande qui contient environ 50g de protéines pour 100g et le beurre de cacahuète (30g/100).

Bonus alimentaire pour affiner vos salades : la levure nutritionnelle (48 g/100).

Produits d’origine animale en remplacement de la viande

Les œufs, riches en protéines mais également riches en fer et en vitamines, sont un excellent substitut à la viande. Leur teneur moyenne en protéines est de 13 g pour 100 g d’aliments.

Les produits laitiers contiennent également beaucoup de protéines animales, à commencer par les fromages à pâte dure (parmesan, emmental…), les yaourts nature ou le fromage blanc (10g/100). « Les protéines animales sont […] généralement plus riche que les protéines végétales”on peut lire sur le site duAgence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Steaks végétaux et tofu comme substitut de viande

Le tofu, étant purement végétal, est l’une des alternatives les plus populaires parmi les non-carnivores. Il est sans goût, à base de soja et contient 8g de protéines pour 100g d’aliment. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et a une teneur en protéines encore plus élevée.

Les « steaks » végétaux, industriels ou maison sont constitués de produits hyperprotéinés : tofu, seitan, céréales… Veillez cependant à bien lire l’étiquette des ingrédients pour éviter les plats ultra-transformés bourrés d’additifs et dont la consommation régulière est fortement déconseillé.






















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