Comment obtenir des aliments nutritifs sur un budget, d’un nutritionniste RD

By | September 17, 2022

Bien que les prix de l’essence soient à leur plus bas depuis des mois, l’inflation continue de faire grimper les prix des denrées alimentaires depuis 43 ans, ce qui rend un peu plus difficile pour de nombreux Américains d’acheter les produits d’épicerie dont ils ont besoin..

Selon les dernières données de l’IPC, l’indice des ménages a augmenté de 13,5 % depuis l’an dernier.

Voici un aperçu des augmentations de prix de certains aliments essentiels au cours des 12 derniers mois :

  • Céréales et produits céréaliers (17,4%)
  • Produits laitiers et dérivés (16,2%)
  • Fruits et légumes (9,4%).

L’épicerie, en particulier celle qui contient beaucoup de nutriments, est plus difficile qu’elle ne l’a été depuis 1979, mais il existe toujours des moyens d’obtenir les aliments sains dont vous avez besoin lorsque votre budget est plus serré.

En règle générale, les coupons doivent être utilisés lorsque vous magasinez avec un budget limité, explique Felicia Porrazza, nutritionniste basée en Pennsylvanie.

Bien que les coupons puissent être utiles, leur utilisation peut parfois encourager les gens à acheter des choses dont ils n’ont pas besoin ou qu’ils n’utiliseront pas, dit-elle.

“En général, je suggère d’utiliser des coupons pour des choses que vous achetez habituellement, et non des choses qui vous font penser” Oh, j’ai un coupon pour ça “, ce qui peut également augmenter les factures d’épicerie”, explique Porrazza.

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Et bien que des méthodes comme le magasinage en saison et l’épicerie locale soient efficaces, ce ne sont pas les seuls moyens d’économiser de l’argent.

3 façons d’obtenir des aliments riches en nutriments sur un budget

1. Préparation des repas

Achetez avec intention et pensez aux repas que vous voudrez préparer tout au long de la semaine avant même de mettre les pieds à l’épicerie, dit Porrazza.

“Cela peut devenir assez collant lorsque les gens achètent des produits frais et n’ont pas de plan pour cela, alors ils restent assis dans le réfrigérateur et finissent malheureusement par mourir sans utilisation”, note Porrazza. “C’est de l’argent qui est essentiellement gaspillé.”

Lors de la planification des repas, vous devriez également vérifier votre garde-manger pour voir quels aliments non périssables vous avez déjà et inventorier tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur et le congélateur, dit-elle.

2. Achetez des aliments surgelés et en conserve

Envisagez d’acheter des aliments surgelés ou en conserve au lieu de certains des aliments frais que vous achetez habituellement, dit Porrazza. Ces aliments ont tendance à coûter moins cher et à durer plus longtemps que les aliments frais, dit-elle.

“Il y a beaucoup de variété en termes de tout, des haricots verts aux pois chiches, et ce sont des aliments riches en nutriments”, explique Porrazza. “La seule chose à laquelle il faut vraiment faire attention dans les aliments en conserve, c’est l’aspect sodium.”

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Rechercher des légumes Des options qui disent “sans sel ajouté” ou à faible teneur en sodium lorsque vous magasinez, dit-elle. Vous pouvez également égoutter et rincer les légumes en conserve pour réduire la teneur en sodium.

Avec les fruits en conserve, le problème est la teneur en sucre. Vous devriez viser des choix sans sucre ou en conserve dans du jus ou de l’eau à 100 %, note Porrazza.

3. Essayez des alternatives protéinées

La viande et le poisson sont plus chers que la plupart des produits d’épicerie de nos jours, et même si vous ne suivez pas un régime à base de plantes, l’utilisation de différentes sources de protéines comme base principale pour un repas ou deux tout au long de la semaine pourrait faire baisser le prix de vos produits d’épicerie, dit Porrazza.

Certaines alternatives qu’elle suggère sont:

  • Tofu
  • Recettes avec des haricots comme le piment
  • Protéine végétale structurée
  • tempeh

« Il suffit de varier cette source de protéines. Vous obtenez toujours une source de protéines, mais cela n’augmente pas nécessairement le coût », explique Porrazza.

Conseils pour créer votre liste de courses

Vous devrez peut-être réduire votre liste de courses pour économiser de l’argent. Dans ces cas, ces 10 meilleurs aliments devraient toujours figurer sur votre liste de courses, selon Porrazza :

  • Protéines (deux éléments)
  • Céréales/glucides (deux éléments)
  • fruits (deux articles)
  • Légumes (un féculent, un non féculent)
  • Suppléments (deux éléments)
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Utilisez le tableau ci-dessous pour créer votre propre liste de courses nutritionnelle personnalisée :

🥩 protéines

• Protéine végétale texturée (viande de soja)

• Tofu

• Viande maigre

des poissons (riche en oméga-3 comme le saumon ou la truite arc-en-ciel)

Poulet (pas de peau)

agneau (rôti ou agneau)

la viande de porc Réseau*

Bœuf faible en gras* (maigre à 98% ou rosbif)

🍚 céréales + glucides

• millet andin

• Pâtes

• Riz

🍎 fruit

• Pommes

• Bananes

• Myrtilles

• Des oranges

• Fraises

• Tomates

🥬 des légumes

Féculent

• Maïs

• Légumineuses (haricots)

• Pommes de terre

• Patates douces

Pas féculent

• Brocoli

• carottes

• Chou-fleur

• Céleri

• Concombres

• Chou frisé

• Salade

• Épinard

• Courgette

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