De nombreux conseils pour une alimentation saine, verte et peu coûteuse

By | September 15, 2022

33 % des pertes alimentaires proviennent des déchets de préparation, des recettes de repas et des produits périmés jetés. La règle d’or : l’anticipation.

Je rassemble mes recettes dans un menu

Planifiez vos recettes pour la semaine dans votre liste de courses permet d’optimiser les courses et d’assurer des repas équilibrés. ” Il est nécessaire sur la base de recommandations, explique Benjamin Allès, épidémiologiste, chercheur Inrae (Institut national de la recherche agronomique) à l’EREN (Equipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle). Au moins 5 fruits et légumes (400-500 g), 2 produits laitiers, des féculents complets et un peu d’huile végétale (noix, colza, olives) par jour, un maximum de 2 portions de poisson (dont 1 poisson gras) et au moins 2 portions de légumineuses par semaine. » La viande (bœuf, mouton, agneau, porc) doit être réduite à moins de 500 g par semaine. “Les experts pensent qu’il n’y en a pas pas de consommation minimale de viande pour être en bonne santé. Faites plutôt de la place aux protéines végétales, à la volaille et aux œufs. Pour créer votre liste de courses, prenez en compte le nombre de personnes, le jour de l’achat, le temps dont vous disposez (vous pouvez utiliser le Menu Factory sur manger-bouger.fr).

J’achète des fruits et légumes à différents stades de maturité

« A température ambiante, la plupart des fruits et légumes continuent à mûrir après la récolte, explique Catherine Renard, chercheuse à l’Inrae. Nous en achetons des très mûres à consommer plus tôt dans la semaine et des moins mûres que nous prévoyons de consommer plus tard. »

Je vais au front si c’est possible

Horaire chargé? On commence par le batch cooking, qui consiste à faire évoluer nos recettes au fil du week-end pour qu’en semaine on n’ait plus qu’à mettre les pieds sous la table. On épluche et coupe les légumes, on fait cuire les légumineuses et les céréales, on fait les sauces et on cuisine tout ce qui peut se cuisiner (ragoût de viande ou de poisson, ratatouille, quiches, soupes, etc.). Il ne reste plus qu’à monter et se réchauffer si nécessaire : fini les repas du soir ennuyeux !

J’adopte de nouvelles habitudes culinaires

Je choisis des aliments faits maison pour manger sainement et écologiquement

Côté environnement : “Moins il y a d’étapes dans la transformation d’un aliment, moins il est susceptible de consommer d’énergie et plus grande est la possibilité de savoir d’où viennent les matières premières”, note Sarah Martin, ingénieure à l’Ademe.

Côté santé La transformation élimine certains nutriments des aliments et les charge de sucre, de sel, d’additifs…

Sur le plan économique, lorsque certains produits hautement transformés sont peu coûteux, cela s’explique souvent par la médiocrité de leur composition. Quand on opte pour un produit frais et de qualité (peu d’additifs, ingrédients nobles…), les coûts explosent fait maison sort vainqueur.

Je rejette la nourriture bon marché et saine sous toutes ses formes

  • Oeufs : durs, omelettes, gratins, tartes…
  • Légumineuses (légumineuses) : dhal, chili sin carne, purée de pommes de terre, etc.
  • Poissons en conserve : tacos, pommes de terre farcies, moussaka, salades, quiches, pizzas, feuilletés, etc.
  • Lait, fromage blanc et yaourt : crèmes, gâteaux, sauces blanches…

J’utilise tout ce qui est comestible

hauts, feuilles, tiges et les amandes, ficelles, coques contiennent des nutriments et se mangent : soupes, pesto, frites… Les déchets de poisson et les os de viande sont utilisés pour faire des soupes et des bouillons.

je bois de l’eau du robinet

L’eau en bouteille nécessite beaucoup d’énergie pour être transportée et stockée et est souvent emballée dans du plastique. Soumis à des contrôles d’hygiène strictsL’eau du robinet montre uncoût moyen 100 à 200 fois inférieur.

Je valorise les aliments riches en protéines végétales

Ce Les produits végétaux sont moins chers et ont un impact environnemental moindre comme produits animaux. “Les émissions de méthane liées à la digestion des ruminants sont importantes, et la consommation massive de poisson favorise la surpêche et l’élevage intensif”, explique Sarah Martin.

L’excès de produits carnés est nocif, souligne Benjamin Allès. En ce qui concerne les poissons, notamment les poissons gras, une consommation excessive vous expose à l’absorption de substances chimiques nocives (métaux lourds, etc.).

Vice versa légumineuses sont bénéfiques pour l’organisme (protéines, fibres, vitamines et minéraux) et pour l’environnement (pas besoin d’engrais, enrichissement du sol, faible besoin en eau). Alors on le fait un repas sur deux sans protéines animales sans crainte de carence : « Hormis les personnes âgées en situation de dénutrition, la majorité de la population adulte consomme des protéines adéquates, voire excessives. »

En moyenne, chaque Français jette 30 kilos de nourriture encore comestible par an ! En plus d’une bonne organisation, il est important de savoir conserver et consommer correctement les aliments.

Je recycle les restes

Prévoyez 2 à 3 “restes de repas” par semaine pour réduire le gaspillage. Viandes et poissons cuits se conservent 2 jours, les légumes 3 à 4 jours, les œufs 5 jours, les féculents et les légumineuses 5 jours. Mettez-les dans des contenants hermétiques et Nous vérifions l’apparence avant consommation. Avec un reste de céréales, on prépare des crêpes, des boulettes ; aux légumes, purée de pommes de terre, gratin; avec viande ou poisson, viande hachée; avec du pain, des toasts…

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J’essaie le stockage à long terme

Peu coûteux en saison ou lors de promotions, de nombreux aliments peuvent être conservés de différentes façons. ” Ce Gel est idéal car il permet un stockage facile et sans pertes, recommande Catherine Renard.

Les fruits peuvent être congelés tels quels, coupés en tranches. A l’exception des légumes consommés crus, ils peuvent également être bien congelés, mais doivent être blanchis 3 minutes au préalable. Une fois décongelés, tous doivent être cuits avant consommation. Vous pouvez également réaliser des préparations (ratatouille, coulis…) et les congeler.

La viande et le poisson peuvent également être congelés, mais très frais.

Autre solution : la boîte de conserve. « Cette technique est à réserver aux fruits dont l’acidité empêche le développement des toxines, prévient notre expert. Pour les autres aliments, il est nécessaire d’être équipé et de suivre des règles d’hygiène strictes. »

J’assume le bon endroit et le bon conditionnement

« Fragiles, laitues, choux… doivent être placés dans le bac à légumes du réfrigérateur, recommande Catherine Renard. Tomates, courgettes, melon… peuvent rester à température ambiante. »

Pas de réfrigérateur pour la pomme de terre, l’oignon… qui doivent cependant être protégés de la lumière et de l’humidité.

Dans tous les cas, on préfère les sacs en papier qui protègent de la déshydratation et en même temps leur permettent de respirer.

Avec des prix qui flambent, il y a des bons plans et, armés d’astuces simples, Vous pouvez trouver des aliments sains à petit prix.

Je fais régulièrement l’inventaire de mes avoirs

« Au frigo, les produits frais conditionnés doivent être consommés avant la DLC (date limite de consommation) », explique Catherine Renard.

  • Ce produits laitiers non ouverts peut prendre quelques jours de plus : on élimine s’il y a une odeur suspecte.
  • En référence à des œufsils peuvent être consommés jusqu’à 28 jours après la ponte.
  • Si la Aliments sont également soumis à une date de péremption (MHD), et ils peuvent également être consommés s’ils sont stockés au sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur (2 à 3 ans pour les conserves, 1 an pour le riz, les pâtes, la farine, les céréales, les légumineuses , 6 mois à 1 an pour les huiles , illimité pour le chocolat, le sucre et le miel) : seules leurs propriétés organoleptiques peuvent être modifiées.
  • Après tout, nous les surveillons congelé. “Leurs propriétés, notamment les acides gras des poissons, se dégradent”, constate Catherine Renard. Il faut compter 2 à 3 mois pour la charcuterie et 15 à 18 mois pour celle entière ou en portions, 3 à 6 pour le poisson et jusqu’à 24 mois pour les fruits et légumes. »

Bio ou pas, je fais le tri correctement

Trop cher pour le bio ? « Pas toujours, surtout avec les produits secs, les produits laitiers, les aliments non transformés, nuance Sarah Martel. Les pâtes ou le riz bio, souvent entiers, ont de meilleures valeurs nutritionnelles ! » Nous les privilégions aussi organiquement à partir de systèmes de court-circuit et la Vente Directe (AMAP, Marchés Fermiers, Farmer’s Drive, Bienvenue à la Ferme) et Des supermarchés coopératifs qui vous permettent de bénéficier des meilleurs produits de qualité au prix le plus juste.

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je déchiffre les étiquettes

Attention aux “trucs” pour nous faire payer plus : ceux des fabricants (le pack de 4 tranches de jambon est passé de 160g à 120g ou le poids du cream cheese est passé de 1kg à 900g, pour le même prix) et ces marques et distributeurs (actions plus chères que sans publicité). On regarde le prix au kilo !

j’achète en saison

Le transport de produits agroalimentaires représente près de 30 % du transport de marchandises en France et la production de légumes sous serres chauffées génère 10 à 15 fois plus d’émissions de gaz à effet de serre qu’en plein champ. ” A consommer de saison permet aussi de diversifier l’alimentation en apportant fruits et légumes au maximum de leur consommation, explique Benjamin Allès. En France nous avons l’avantage d’avoir une production variée tout au long de l’année ! »

Je pense aux excès, aux “moches” et aux délais courts

“Les fruits et légumes qui ne répondent pas aux normes esthétiques offrent les mêmes bienfaits corporels et gustatifs que ceux qui sont standardisés”, précise Catherine Renard. N’hésitez pas à en profiter car la plupart des enseignes (Carrefour, Casino, Monoprix, Lidl, Marché U, Leclerc, Intermarché, etc.) les proposent à un prix raisonnable (1 à 2 € le kilo). En moyenne, vous pouvez acheter des produits frais (viande, poisson, laitages, etc.). 35% moins cher à l’approche de la date de péremption. Il faut alors les consommer rapidement ou faire des préparations et les congeler. Certaines marques (We anti-gaspi, Nogasp, etc.) se sont même spécialisées dans ces produits qui sont différents ou proches de leur date de péremption.

des astuces

Alimentation et inflation : le point avec un sociologue

Jean-Pierre Poulain, sociologue et anthropologue à l’université Toulouse-Jean Jaurès, a répondu à nos questions.

Quels sont les facteurs qui influencent le plus l’épicerie ?

Le prix, le goût, l’impact sur la santé, la praticité, l’écologie… Mais ces achats sont aussi déterminés par nos cultures, nos habitudes et nos plaisirs.

Quand tout augmente, la nourriture est-elle sacrifiée ?

Oui, et ce n’est pas une question de choix, mais plutôt de structure de nos ménages. De plus en plus de dépenses sont coupées (loyer, remboursements d’emprunts, eau, électricité, téléphone etc.) et le reste des frais de subsistance qui restent dans le portefeuille ont tendance à être coupés. La nourriture est en fait directement touchée. C’était déjà le cas avant la crise et cela s’est accentué.

L’incertitude économique empêche-t-elle une alimentation équilibrée ?

Le risque est sans doute grand. Les premières victimes sont les Des produits de qualité que certains ne peuvent plus s’offrir. Cependant, certaines personnes s’adaptent en mettant moins d’articles préparés sur leur liste de courses et en cuisinant davantage. Pour eux, la qualité des aliments peut être maintenue voire améliorée, mais cela demande du temps et du savoir-faire.