Où puis-je trouver du fer dans les aliments ? Comment bien le prendre ?

By | September 22, 2022

Souvent fatigué, un peu anémié, un peu pâle… Peut-être manquez-vous de fer ? Pourtant, en choisissant les bons aliments et en acquérant les bons réflexes, il est possible d’éviter les carences.

Ton taux de ferritine est trop bas? Voici les aliments que vous préférez et comment optimiser l’absorption du fer avec Laura Azenard, naturopathe.

Quels aliments contiennent du fer héminique ?

Notre alimentation fournit deux types de fer :

fer héminique est contenu dans les protéines animales telles que viandes rouges, poissons et crustacéss (moules, huîtres), abats (foie, rognons), charcuterie (boudin noir)… Fer L’hème est relativement bien absorbé lors de la digestion : Sa biodisponibilité est estimée à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire est le pourcentage de fer alimentaire ingéré qui traverse la barrière intestinale). A savoir que la viande rouge ou le poisson ont une bonne teneur en zinc, un oligo-élément qui contribue à la bonne absorption du fer.

► le fer non hémique est inclus dans le fruits, légumes et légumineuses. Ces produits ont un faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins résorbable sous forme de fer héminique : biodisponible jusqu’à 10 % estimé. A savoir, que parmi les aliments qui contiennent du fer non héminique, il y a algues. ce dernier inclus fer complexé, c’est-à-dire que ce fer a la particularité d’être entouré de molécules végétales, ce qui lui permet d’être bien mieux absorbé par l’organisme. Ce Spiruline, wakame ou dulse sont des algues qui ont une bonne teneur en fer complexé. Mais comment les consommez-vous ? Ce Spiruline se trouve dans les compléments alimentaires, en poudre ou en flocons que l’on peut saupoudrer sur les soupes, les salades, les légumes vapeur ou les compotes. Mais méfiez-vous,La spiruline est une véritable “éponge” et a tendance à absorber tout ce qui se trouve dans l’air ou l’eau avec laquelle elle entre en contact, y compris les polluants. Mieux vaut donc le choisir avec le logo “Spiruliniers de France”, un label qui respecte les engagements écologiques et un environnement de culture sain.‘ recommande le naturopathe.

Quels aliments pour la carence en fer ?

Spiruline. La spiruline est l’un des aliments qui contient le plus de fer, avec près de 29mg pour 100g. De plus, le fer contenu est très bien absorbé par l’organisme. Tour: consommez-le sous forme de poudre ou de flocons à saupoudrer sur vos salades, soupes ou jus verts !

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Le boudin est LA référence dans le fer. En fait avec 23mg pour 100g, Le boudin noir est l’aliment qui contient le plus de fer. D’autres viscères, comme rognons d’agneau (12 mg), elle Gésier (10 mg) ou foie sont également à privilégier en cas de carence en fer. Ajoutez-le à vos menus une fois par semaine. Rappelons que le fer présent dans la viande ou le poisson (fer héménique) est mieux absorbé lors de la digestion que le fer présent dans les végétaux.

Une autre source évidente de fer, Viande, en particulier boeuf et canard.

Bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir contient env. 17 mg de fer pour 100 g. Bon à savoir : Le chocolat est également une excellente source de magnésium. Dans tous les cas, à consommer avec modération si vous surveillez votre silhouette.

palourdes contenir 15 mg de fer pour 100g Comme le fer contenu dans la viande, il est bien absorbé par l’organisme. A condition toutefois d’éviter l’ingestion Café (ou thé) en fin de repas car ils peuvent empêcher la bonne absorption du fer.

Graines de sésame. Avec 14 mg de fer pour 100 g, Le sésame est une excellente source de fer non hémique. C’est aussi un puissant antioxydant et riche en vitamine E.

Lentilles. Le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson (10 % en moyenne). Cependant, les lentilles contiennent une quantité raisonnable : environ 9mg pour 100g.

► Le Graines de chia contenir 8 mg de fer pour 100 gmais ces petites perles noires sont également riches en calcium, potassium et zinc. Tour: Grâce à leur texture gélatineuse, les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans vos pâtisseries et gâteaux.

Huîtres Les huîtres sont une bonne source de fer héminique car elles contiennent environ 8 mg pour 100 g. De plus, ils sont également riches en zinc, cuivre et phosphore, des oligo-éléments très bénéfiques pour la formation des dents et des os.

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► Avec 8 mg de fer pour 100 g, haricots rouges sont une bonne source de fer. Oui, mais à condition qu’ils soient bien trempés, puis bouillis à basse température pour ne pas altérer la qualité nutritionnelle des oligo-éléments et des vitamines.

pois cassés. Avec 4 mg de fer pour 100 gLes pois cassés, ainsi que les lentilles et les légumineuses, sont généralement une bonne source de fer. Tour: arrosez-les de jus de citron et d’un peu de persil pour une meilleure assimilation.

Pleine fleur. Pour faire le plein de fer le matin, privilégiez les grains comme les mélanges avec Gruau, orge entier ou grains entiers. Tour: La vitamine C améliore l’absorption du fer, alors n’oubliez pas de boire un peu de jus d’orange juste après !

Épinard ? Selon Popeye, les épinards sont une source incroyable de fer. Mais seulement avec 3mg pour 100g, ce légume est loin d’être le produit qui en contient le plus. Cependant, les épinards bouillis et bouillis contiennent plus de fer que crus. Ce sont également de puissants antioxydants et d’excellentes sources de vitamine C.

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► Le Le fer des plantes est beaucoup mieux absorbé lorsqu’il est combiné avec Aliments riches en vitamine C comme les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, les épinards, les choux… Idéalement sélectionnés le plus frais possible, de saison, régionaux et bio. “L’idée est Associez les légumineuses à des légumes riches en vitamine C : C’est comme ça qu’on aime préparer des lentilles frites au paprika, par exemple !‘ conseille le naturopathe.

► “Tout ce qui est fermenté favorise l’absorption du fer, comme : Choucroute ou pain au levain ce qui augmente également la digestibilité des aliments“.

► Les produits à grains entiers (blé entier, riz brun) et les légumineuses (haricots, lentilles) contiennent de l’acide phytique dans leur peau, une biomolécule qui empêche la bonne absorption des nutriments. Il est donc recommandé Faire tremper (ou faire germer) les grains entiers et les légumineuses avant la cuisson pour éliminer l’acide phytique.

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► Vous devez Attention aux eaux trop minéralisées (ex : Hépar ou Contrex) qui apportent un excès de minéraux (zinc, magnésium, calcium…). Ceux-ci peuvent ralentir l’absorption du fer.

► La qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-dessus de 100°C, d’où l’intérêt de Passez à la cuisson douce (braisé, cuit à la vapeur, etc.) et à basse température. A noter que la vitamine C est d’autant plus fragile qu’elle se détériore au-dessus de 60°C.

Faut-il éviter le thé et le café ?

Il faut en effet Attention aux tanins contenus dans le thé, le vin rouge ou le café, qui peuvent nuire à l’absorption du fer d’origine végétale. Il est préférable de boire un thé (idéalement vert ou sencha car ces thés sont oxydants et riches en vitamine C) ou un Café entre 30 minutes et 1 heure après avoir mangé plutôt qu’en même temps.

Evitez la surcharge en fer !

Le fer est un antioxydant lorsque le corps a des niveaux normaux. En revanche, s’il y en a trop, il devient très oxydatif et peut développer de la fatigue, de la faiblesse et des complications affectant le cœur, le foie et les organes endocriniens. “Attention au fer héminique car notre corps l’assimile très bien, Une surcharge en fer peut survenir chez certaines personnes qui consomment trop de viande rouge ou de viande transformée et à risque de développer une légère inflammation (l’intestin est endommagé et devient poreux)“, précise l’expert. Et quand le corps est surchargé en fer, il y a un risque plus élevé d’en développer un à long terme hémochromatose (condition génétique associée à un apport excessif en fer), ou maladie cardiovasculaire ou respiratoire, syndrome métabolique ou diabète de type 2. La surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est détectée tôt. Ce problème touche plus certains hommes et femmes de plus de 50 ans qui sont moins capables d’éliminer le fer.

La consommation de charcuterie type jambon, saucisson, saucisson, pâté ne doit pas dépasser 25 g par jour.

La consommation de viande autre que la volaille (bœuf, porc, agneau, Etc.) ne doit pas dépasser 500 g par semaine.

Merci à Laura Azenard, naturopathe.